Kemikler vücudumuzda birden çok fonksiyona sahiptir. Herşeyden önce vücudumuzun iskeletini oluşturlar. Kaslarımız kemikler üzerine bağlanırlar ve böylelikle hareket edebiliriz. Ayrıca kalp, akciğer, bağırsaklarımız, mesane vb. gibi önemli iç organlarımızı çevreleyerek onları korurlar. Bir diğer önemli görevleri de yaşamsal fonksiyonlarımız için gerekli olan kalsiyum deposudurlar. Bu nedenle her yaşta sağlıklı kemiklere sahip olmak sağlıklı bir yaşamın temelidir.
Sağlıklı kemiklere sahip olmak, onları korumak için evde, dışarıda ve ofiste dikkat etmemiz gereken 10 önemli konu şunlardır :
1- Genel vücut yapısı ve aile öyküsü : Genel vücut yapımız ve aile öykümüz bize sağlıklı bir hayat için önemli ipuçları verir. Eğer aşırı derecede zayıfsanız, kemik kütleniz daha az, kemikleriniz daha güçsüz olabilir. Sağlıklı beslenerek, hayatınızda egzersize yer vererek boy ve kilonuzun orantılı olmasını sağlamalısınız. Diğer yandan ailenizde kemik erimesi ve diğer kemik hastalıklarına sahip bireyler varsa kemik sağlığı açısından daha fazla risk altında olduğunuzu düşünmeli ve gerekli tedbirleri almalısınız.
2- Kalsiyum, potasyum, D ve K vitamini : Az miktarda kalsiyum alıyorsanız, kemik yoğunluğunuz azalır, erken kemik kaybı ve artan kemik kırığı riski oluşur. Bu nedenle beslenmenizde kalsiyumdan zengin yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerine, ıspanak gibi yeşil yapraklı taze sebze ve meyvelere yer vermelisiniz. Kalsiyumun olduğu her yerde D vitamini de olmalıdır. Çünkü bu ikili sağlıklı kemikler için birlikte çalışır. D vitamini diyet ile alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlar. Deniz ürünleri, yumurta, portakal suyu iyi birer kaynaktır. Ayrıca haftada üç dört defa 15 dakikalık güneşlenme de vücudunuzda D vitamini üretilmesini sağlar. Yetersiz alındığında doktorunuza danışarak takviye preparatlar kullanılabilir. Potasyum temel olarak sinir ve kas dokusunu oluşturan hücrelerin iletişimi için gerekli bir mineraldir. Ancak vücudumuzdan kalsiyumu uzaklaştıran asitlerin sentezini engelleyerek dolaylı yoldan kemik sağlığına katkı sağlar. Yapılan çalışmalar potasyumdan zengin diyet ile daha sağlıklı kemikler arasında paralellik olduğunu göstermektedir. Yoğurt, patates ve muz iyi birer potasyum kaynağıdır. K vitamini de başlıca kanın pıhtılaşması ile ilgili görevlere sahipken sentezine yardımcı olduğu bazı proteinler sağlıklı kemikler için gereklidir. Brokoli ve ıspanak K vitamininden zengin gıdalardır.
3- Fiziksel aktivite seviyesi : Vücudunuz hareket etmek üzerine dizayn edilmiştir ve hareket hayatın temelidir. Sağlıklı bir yaşam için düzenli egzersiz olmazsa olmazlardandır. Buna kemik sağlığı da dahildir. Kemik yaşayan bir dokudur. Her an kemik dokusu içinde süregelen bir yapım ve yıkım faaliyeti vardır. Mekanik olarak kemiklerin yük altında kalması yani fiziksel aktivite yeni kemik dokusu yapımını uyarır, kemik yıkımını baskılar. Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazladır. Tempolu yürüyüşler, koşu, ip atlama, merdiven çıkma, salonda aletler ile yapılacak ağırlık çalışmaları ve her türlü egzersiz genel faydalarının yanında sağlıklı kemiklerin de altın anahtarıdır.
4- Sigara kullanımı ve alkol tüketimi : Bilinen tüm zararlarının yanında araştırmalar, sigara ve aşırı alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor. Güçsüz kemikler ve osteoporoz kırıkların oluşmasını kolaylaştırır. Sigara kullanan kişilerde bağısaklardan kalsiyum emilimi yavaşlamakta, kemik kırıklarının iyileşmesi kullanmayanlara göre belirgin derecede daha yavaş olmaktadır. Sağlıklı kemikler için sigara kullanımı mutlaka ve mutlaka sonlandırılmalıdır. Alkol tüketimi konusunda da ölçülü olunmalıdır. Günde iki kadehten fazla ve sürekli alkol kullanımının kalsiyum emilimini olumsuz etkilediği bilinmektedir.
5- Kafein : Kafeinin bazı faydaları vardır ancak bunlar kesinlikle kemik sağlığımızla ilgili değildir. Yapılan tüm çalışmalar kafeinin kalsiyum emilimini olumsuz etkilediğini göstermektedir. Bu çalışmalardan bir tanesinde günde iki fincan kahvenin yetersiz kalsiyum alımı da sözkonusu olduğunda kemik kitlesinde belirgin azalmaya neden olduğunu gösterilmiştir. Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise fazla kafein tüketiminin D vitamini fonksiyonlarını bozduğu gösterilmiştir. Sonuç olarak sağlıklı kemikler için makul miktarlarda kafein tüketiminin yeterli kalsiyum ve D vitamini alımıyla birlikte dengelenmesi mantıklı gibi görünmektedir.
6- Kadın olmak : Kuşkusuz cinsiyetimizi seçmek elimizde değil, ancak tedbirli olmak elimizdedir. Bilinen bir gerçek kadınların kemik dokularının erkeklerden daha az olduğudur. Menopoz öncesi kadınların vücudunda salgılanan östrojen gibi bazı hormonlar kemik sağlığını önemli ölçüde destekler. Ancak menapoz sonrası bu koruyucu etki azaldığından kadınların kemik hastalıklarına yakalanma riski de artmaktadır. Kadınsanız ve menopoza girdiyseniz sağlıklı kemikler için bilinçli olmak ve tedbiri elden bırakmamakta büyük fayda var. En güzel yöntem de yıllık kontroller için bir uzman doktora başvurmak olmalıdır.
7- Yaşlanmak : Engel olamayacağımız durumlardan birisi de yaşlanmak ama sağlıklı yaşlanmak diye de bir kavram var. Kemikleriniz yaşınıza bağlı olarak incelir ve güçsüzleşir. Kemik sağlığını düzenleyen kompleks sistemin fonksiyonlarındaki azalma sonucunda ileri yaşlarda ve özellikle kadınlarda kemik erimesi ve buna bağlı kırık oluşumu gibi sorunlar herkes için ciddi risk oluşturur. Düzenli aralıklar ile doktora gitmek, kemik yoğunluğu ölçümlerinin yapılması, dengeli bir diyet, fiziksel kapasiteye uygun bir egzersiz programı yaşlılık günlerinin kemik sağlığı açısından sorunsuz atlatılmasına yardımcıdır. Evde düşmelere neden olabilecek eşik ve basamakların düzeltilmesi, eşyaların düzenlenmesi vb. gibi basit tedbirler ile kırıklardan ve bunlara eşlik edebilecek diğer sorunlardan korunmak mümkündür.
8- Hormon seviyeleri : Kemik dokusu canlı bir doku olarak hormonların da etkisi altındadır. Tiroid bezinden fazla salgılanan tiroid hormonu kemik dokusu kaybına yol açabilir. Kadınlarda kemik kaybı menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğü için daha fazla olmaktadır. Menopoz öncesi uzun süre adet görülmemesi de osteoporoz açısından risk oluşturur. Erkelerde testesteron seviyelerinin düşüklüğü de kemik kitlesinin kaybı ile doğru orantılıdır. İster kadın ister erkek olsun tüm bireylerde sağlıklı kemikler için hormonal dengenin de sağlıklı olması gereklidir.
9- Yeme bozukluğu ve bazı hastalıklar : Anoreksia veya bulumia gibi sıklıkla gençleri etkileyen iştah ve yeme sorunları kemik kaybına neden olabilir. Ayrıca, bazı mide ameliyatları, kilo verdirme amaçlı uygulanan cerrahi girişimler, Chron, Çölyak ve Cushing hastalığı gibi rahatsızlıklar da kalsiyum emilimini etkileyerek kemik sağlığı üzerine olumsuz yük getirirler. Bu hastalıklar zamanında ve etkili tedavi edilerek kemik sağlığı da korunmalıdır.
10- Bazı ilaçların kullanımı : Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid türevi ilaçlarının kullanımı kemiklerinize zarar verir. Sonuç steroid kullanımına bağlı kemik erimesidir. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, metatreksat gibi kanser ilaçları, mide ülseri tedavisinde kullanılan proton pompa inhibitörleri, bazı epileptik nöbet engelleyici ilaçlar da bulunur. Bu ilaçları kullanması zorunlu olan hastalarda kemik sağlığı da dikkatli takip edilmesi gereken önemli bir durumdur.
Prof. Dr. Feridun Çilli
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı